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远离高糖危害,生活中如何避免“隐藏的糖”?
来源: | 作者:2022-08-03 | 发布时间: 2022-08-03 | 4 次浏览 | 分享到:

|无糖饮料健康吗

“我们一直在创新,致力推出新的低糖和无糖饮料。”可口可乐某分公司发言表示。但生活中这些常见的无糖饮料真的比普通含糖饮料健康吗?复旦大学附属华山医院内分泌科吴晞副教授指出,据世界卫生组织的数据,每天定期饮用1-2罐含糖饮料的人比很少饮用的人患2型糖尿病的几率高出26%。

糖尿病的饮食控制中曾有一个观点,那就是糖类食物因为会导致人类对于食物的愉悦感并且能量密度较低、升糖指数很高,所以需要严格限制,为了补偿由于甜味的缺乏,所以建议采用无热量人工甜味剂来替代天然糖。

但是现在有越来越多的研究提示,常用的人工甜味剂可能会导致葡萄糖不耐受,从而增加血糖升高的风险。这也提示我们,对于以往被认为是安全的人工甜味剂需要引起警惕,长期使用同样可能影响代谢,导致肥胖、脂肪肝等情况。


|食物中还有哪些隐藏的糖

吴晞医生提醒,除了市面上的这些饮料,游离糖还是会随着我们日常生活的习惯而进入人体。比如鲜榨水果,其中的游离糖也很多。果汁的含糖量在16%至20%之间,按16%来算,一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖,而人们不知不觉中就喝下了大杯的糖。

而制作各种面点,为了口感也会加大量糖。不论市售的甜面包、甜饼干,含糖达15%-20%,就是自己根据配方焙烤,糖也会给得足够多。用8%的糖来做点心,只能微微尝出来一点甜。南方人通常喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类,面团里都要加上5%至8%的糖,吃起来才觉得可口。

日常生活需要控糖的甜品,还比如八宝粥、银耳汤、雪梨汤、鲜豆沙、汤圆、甜粽等等。

另外,烹调菜肴要少放糖,爱吃糖醋口味的尤其要注意了。


|每天能吃多少糖

事实上,WHO从2015年开始就已经意识到糖对于现代人健康的危害,在其官方网站所列的膳食指南推荐中明确写着:确凿证据表明,将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的10%以下,可降低超重、肥胖和龋齿的发生危险。

吴晞医生也指出:长年累月多吃糖,有很大可能会让人提前患病。从损牙齿、增肥胖、促糖尿病、肾结石、痛风,到增加心脏病和多种癌症的风险。

那么,WHO指南中提到的10%,到底有多少糖?

对于成年人来说,每天总能量平均推荐值是2000千卡,10%的总能量就是200千卡,相当于50克糖。看起来,45克糖数量挺大,可惜一旦变成食品,就会显得太少。比如,喝一瓶500毫升的可乐,就能轻松喝进去52.5克糖,这就已经超过上限。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%至12%之间,真是一瓶就会超量。


|医生建议:摄入升糖指数低的食物

那么,到底如何控制糖的摄入?复旦大学附属中山医院营养科主任高键认为,应该减少摄入游离糖、精制糖,要控制这些糖分的总摄入量。

“需要注意的是,有些人为了避免糖的摄入连碳水化合物也不吃,但碳水化合物摄入不足,会引起脑部营养不足、整天无精打采、健忘、注意力不集中等问题。”高键说,“碳水化合物也分‘好’的碳水和‘坏’的碳水。”

常说的白米饭、面包、馒头、面条等主食,这些就是GI值(升糖指数)高的食物,另外还有糖果、甜食、零食、甜饮料等碳水食物。GI值高的食物在经过消化之后,会让血糖在短时间内快速上升,这就会加速饥饿感的产生,同时也是导致糖尿病的前期原因之一。“好”的碳水,GI值低,比如蔬果、粗粮等,它们有相对强的饱腹感强,所以减肥时最好适量吃一些,不仅能为身体提供活力,更能帮助你控制热量。